Dès les premiers rayons du soleil, la tomate s’invite dans nos assiettes, aussi savoureuse à croquer sur le pouce que dans des plats inspirés. Pourtant, elle recèle encore bien des secrets…
Saveurs, bienfaits pour la santé, astuces pour la consommer et la conserver, découvrez pourquoi la tomate a tout bon, toute l’année ! À noter également les bienfaits antioxydants présents dans les fraises, une protection précieuse pour votre organisme.
La tomate, un fruit-légume généreux, savoureux, léger et ultra hydratant
La tomate s’invite aussi bien dans les salades que dans les plats chauds, et s’adapte à toutes vos envies.
Bien qu’elle soit techniquement un fruit, elle se cuisine comme un légume et se distingue par ses nombreuses qualités. Découvrez aussi nos astuces santé avec citron.
- Une composition principalement à base d’eau : plus de 94 % d’eau pour 100 g, ce qui en fait une alliée précieuse lors des chaudes journées d’été.
- Un apport calorique minimal : seulement 16 kcal/100 g. Idéale pour contrôler son poids ou accompagner un régime minceur.
- Un goût unique, qui évolue selon la maturité : plus douce quand la tomate est mûre, plus acidulée si elle est récoltée tôt, ce qui permet de varier les plats et les sensations.
- Des sucres naturels (glucose, fructose), très digestes, qui lui confèrent sa douce saveur.
- Très pauvre en protéines et lipides, elle ne surcharge jamais l’organisme.
| Nutriment | Quantité pour 100 g |
|---|---|
| Eau | 94,1 g |
| Calories | 16,4 kcal |
| Glucides (dont sucres) | 2,49 g (2,48 g) |
| Protéines | 0,86 g |
| Lipides | 0,26 g |
| Fibres alimentaires | 1,2 g |
Un arc-en-ciel de vitamines, de minéraux et d’antioxydants
La tomate se distingue par sa richesse en micronutriments essentiels pour l’organisme. Les amateurs de saveurs peuvent aussi découvrir des astuces santé avec la pastèque pour varier les plaisirs.
- Vitamine C (acide ascorbique) : entre 14 et 20 mg pour 100 g, un apport conséquent pour renforcer les défenses immunitaires, lutter contre la fatigue et protéger la peau face au vieillissement.
- Caroténoïdes : pilier de la couleur rouge de la tomate, le lycopène se distingue par ses puissantes propriétés antioxydantes. Il agit comme un agent protecteur contre le vieillissement cellulaire prématuré, aide à combattre les radicaux libres et offrirait une protection sur le plan cardiovasculaire et contre certains cancers.
- Bêtacarotène : précurseur de la vitamine A, indispensable pour la santé de la peau, des yeux, et même pour préparer et prolonger le bronzage l’été venu.
- Vitamines du groupe B (en particulier B6 et B9), vitamines E et K.
- Minéraux : potassium, magnésium, calcium, pour soutenir l’activité musculaire, l’équilibre nerveux et la tension artérielle.
- Fibres alimentaires : elles améliorent la digestion, régulent l’index glycémique et augmentent l’effet de satiété.
| Vitamines et minéraux | Teneur pour 100 g | % des apports journaliers (AJR) |
|---|---|---|
| Vitamine C | 14,3 à 21,8 mg | 13 à 20 % |
| Bêtacarotène (provitamine A) | 1360 µg (tomate cerise) | 35 % |
| Vitamine B9 | 17,6 µg | 5 % |
| Vitamine K1 | 2,83 µg | 4 % |
| Potassium | 237 mg | 6 % |
Bon à savoir : consommer 4 à 5 tomates par jour suffit à couvrir une grande partie de vos besoins en vitamine C, tout en vous faisant bénéficier d’un effet antioxydant naturel et durable. Pour varier les plaisirs, découvrez les bienfaits de la myrtille.
Manger la tomate crue ou cuite : quels intérêts ?
Impossible de s’en lasser, d’autant qu’elle multiplie ses atouts selon la cuisson :
- Crue, elle conserve toute sa vitamine C et sa fraîcheur. Idéale en salade, à la croque au sel, en carpaccio, ou simplement nature. C’est aussi la façon la plus simple de profiter de tous ses antioxydants, et de ses fibres, pour une action douce sur la digestion.
- Cuite (en soupe, sauce tomate, gratin, mijoté…), le lycopène est démultiplié ! La chaleur libère ce fameux pigment, le rendant bien plus facilement assimilable par l’organisme. Un filet d’huile d’olive dans le plat et l’assimilation est optimale. Les fibres et les minéraux restent également présents après cuisson.
- Les jus, les gaspachos, les sauces maison sont d’excellents moyens de varier les plaisirs tout en multipliant les apports en bons nutriments.
Bienfaits santé tous azimuts
En mangeant des tomates régulièrement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour prendre soin de votre corps et de votre énergie :
- Renforce le système immunitaire, aide à combattre la fatigue et les infections grâce à la vitamine C.
- Prévient le vieillissement prématuré des cellules, soutient la santé cardiovasculaire et réduit le risque de certains cancers (lycopène, caroténoïdes).
- Favorise la bonne santé de la peau, protège contre les effets du soleil (bêtacarotène et vitamine A).
- Participe au bon fonctionnement du transit intestinal (fibres solubles et insolubles).
- Soutient la régulation de la tension artérielle (potassium).
- Apporte une sensation de satiété pour éviter les petits creux et limiter les grignotages entre les repas.
Précautions et limites : l’acidité à surveiller
Malgré toutes ses qualités, la tomate n’est pas tolérée par tout le monde de la même façon :
- Sa forte acidité, surtout lorsqu’elle est cuite ou récoltée trop tôt, peut causer des reflux gastriques, irriter la muqueuse de l’estomac, et altérer l’émail dentaire.
- Les personnes sensibles à l’acidité doivent les préférer bien mûres et crues, en évitant les excès.
- Astuce : ajouter des carottes entières pendant la cuisson réduit l’acidité du plat, grâce à leur douceur naturelle.
- On peut aussi opter pour des variétés peu acides, comme la tomate blanche ou certaines anciennes variétés.
- Attention : ne jamais consommer les feuilles du plant de tomate, considérées toxiques.
La tomate cerise : mini format, maxi bienfaits
Parfaite en bouchée, la tomate cerise a tout d’une grande :
- Très prisée à l’apéritif ou mélangée à vos salades pour son croquant, sa saveur naturellement sucrée, et sa palette de couleurs.
- Elle renferme davantage de bêtacarotène et de vitamine C que la plupart des autres variétés de tomate.
- Apport en fibres, idéal pour le transit des enfants comme des adultes.
- Faible en calories (toujours en dessous de 20 kcal pour 100 g), avec 35 % des AJR en bêtacarotène et 20 % des AJR en vitamine C pour 100 g environ.
- Source non négligeable de vitamine B9, Utile pour les femmes enceintes ou en période de croissance.
| Vitamine / Minéral (tomate cerise) | Teneur pour 100g | % AJR |
|---|---|---|
| Bêtacarotène | 1360 µg | 35 % |
| Vitamine C | 21,8 mg | 20 % |
| Vitamine B9 | 17,6 µg | 5 % |
| Vitamine K1 | 2,83 µg | 4 % |
Astuces pour bien choisir vos tomates selon l’utilisation
Chaque plat mérite sa tomate ! Pour savourer au mieux ses saveurs et ne plus se tromper, découvrez aussi nos astuces pour choisir votre melon.
- Salades fraîches : privilégiez les tomates grappes, juteuses et parfumées, ou les tomates cerises, parfaites en bouchées.
- Pour cuisiner farci : coupez large avec des variétés comme le cœur de bœuf ou les côtelées, charnues et goûteuses.
- Sauces tomate maison, coulis, cuisson longue : optez pour les rouges classiques (casaque, cornue des Andes…), riches en chair.
- Apéritif gourmand : tomates cerise colorées et croquantes, idéales pour bien choisir ses fruits rouges.
- Pour profiter pleinement du goût, choisissez une tomate ni trop ferme ni trop molle, bien rouge ou de la couleur propre à sa variété. Découvrez aussi les atouts nutritionnels de la cerise.
Comment bien conserver la tomate ?
Pour préserver leur saveur, leur texture et leurs qualités nutritionnelles, voici quelques astuces :
- À température ambiante : à privilégier si consommation rapide (dans les 2-3 jours) et pour accentuer les arômes. Placez-les dans une corbeille, hors du soleil direct.
- Au réfrigérateur : idéal si vous souhaitez les garder jusqu’à 10 jours. Disposez-les sur un papier absorbant pour éviter l’humidité, dans le bac à légumes.
- Congélation : possible pour les sauces ou plats mijotés. Entières dans des sachets, ou pelées/blanchies, elles conservent leur côté pratique et gourmand toute l’année. À noter qu’elles perdent leur texture croquante, mais gardent bien leur goût en cuisson !
La tomate côté cuisine : mille et une idées gourmandes
Avec elle, la créativité est au rendez-vous à tous les repas.
- Mini-tian de légumes façon millefeuille : un plat léger et coloré, parfait pour impressionner vos invités.
- Caponade : pour voyager dans le sud et profiter de la tomate mijotée avec d’autres légumes d’été.
- Dorades à la méditerranéenne : la tomate sublime le poisson avec simplicité et élégance.
- Fricassée de cœurs d’artichauts aux tomates : idéal en entrée ou accompagnement raffiné.
- Paupiettes de chou farcies : la tomate lie et parfume votre farce comme aucune autre.
- Tomates farcies au boulghour : variante veggie et gourmande à savourer chaude ou froide.
Adoptez la tomate tout au long de l’année !
Sa polyvalence n’a pas de limite :
- En salade vitaminée, soupe froide type gaspacho, tartes rustiques, sauces mijotées, confitures ou en jus désaltérant : la tomate sublime toutes les cuisines.
- En association avec le basilic, les carottes, les épinards, les abricots ou la pastèque, elle multiplie les couleurs dans l’assiette et booste vos apports en nutriments variés.
- Elle est compatible avec les régimes minceur, anti-constipation, anti-diabète, et s’intègre dans tous les modèles d’alimentation saine.
- Idéale pour faire aimer les légumes aux enfants, notamment grâce aux variétés cerises ludiques à croquer.
