Quand la chaleur s’installe et que l’on cherche des idées légères, rien de mieux qu’une salade de courgettes croquante et parfumée ! Prête en moins de 30 minutes, cette recette végétalienne a tout pour plaire : adaptée à presque tous les régimes, faible en glucides, rapide à préparer et surtout délicieuse.
Que ce soit en entrée ou en plat principal pour les petits appétits, découvrez une création idéale pour sublimer vos repas d’été sans stress, tout en profitant des bienfaits du concombre.
La salade de courgettes, un éloge de la simplicité sans compromis sur le goût
La courgette, souvent cantonnée aux plats chauds, se révèle ici dans sa forme la plus pure : taillée finement, relevée de notes fraîches de menthe et d’origan. Aucun passage au feu, tous les nutriments conservés, et un effet visuel garanti grâce au jeu de textures et de couleurs.
Vous êtes pressé ? Cette recette vous guide du marché à la table en 20 minutes montre en main, sans sacrifier la gourmandise.
- La meilleure alliée des jours chauds : croquante, désaltérante, pleine de vitalité.
- Une préparation économique : peu d’ingrédients, tous faciles à trouver.
- Valeur sûre pour tous les invités : format apéritif, entrée, voire accompagnement raffiné pour les grandes tablées.
Valeurs nutritionnelles : la salade plaisir et santé
Vous souhaitez manger sainement sans renoncer au plaisir ? Cette salade est idéale pour cela. Pour vous aider à mieux vous repérer, retrouvez ci-dessous un tableau récapitulatif des valeurs par portion. Et pour encore plus d’idées de cuisine familiale réconfortante et gourmande, n’hésitez pas à explorer nos recettes !
| Énergie (kcal) | Lipides (g) | Glucides (g) | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| 138 | 11 | 5 | 4 |
- Parfaite pour équilibrer le repas, même lors d’un régime low carb.
- Sans lactose et sans gluten : à servir en toute confiance à tous vos convives.
- La présence des pignons de pin apporte de « bons » lipides et une touche rassasiante.
Ingrédients : ce qu’il vous faut pour 4 personnes
- 2 courgettes moyennes – bien fermes, à trancher très finement, idéalement à la mandoline.
- 200 g de mini courgettes – à râper ou découper au couteau en longues lamelles extrafines.
- 2 cuillères à soupe de pignons de pin grillés – pour le croquant et la note envoutante de noisette.
- 4 brins d’origan frais – à effeuiller et déchirer pour libérer tous les arômes.
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc – apport subtil et acidulé.
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive – fruitée, première pression à froid pour plus de goût.
- ½ cuillère à soupe de menthe poivrée séchée (ou de la menthe fraîche pour plus d’intensité), finement concassée ou ciselée.
- ¼ de cuillère à café de sel
- Poivre noir, fraîchement moulu
| Ingrédient | Quantité | Astuce ou Remplaçant |
|---|---|---|
| Courgettes | 2 pièces, moyennes | Privilégier les bio pour consommer la peau |
| Mini courgettes | 200 g | Remplaçables par d’autres variétés colorées, pour le visuel |
| Pignons de pin grillés | 2 cs | Peuvent être remplacés par des noix ou des amandes effilées grillées |
| Origan frais | 4 brins | Remplaçable par basilic pour une variante plus douce |
| Vinaigre balsamique blanc | 3 cs | On peut utiliser du citron pour plus d’acidité |
| Huile d’olive | 3 cs | À choisir très parfumée |
| Menthe poivrée | ½ cs séchée ou fraîche | Menthe fraîche = saveur intense |
| Sel & poivre | Au goût | – |
La recette pas à pas : simplicité et astuces pour un résultat croquant
- Préparation de la sauce :
- Dans un grand saladier (privilégier l’inox ou le verre), combiner le vinaigre balsamique blanc et l’huile d’olive.
- Ajouter la menthe (séchée ou fraîche), le sel, le poivre.
- Mélanger énergiquement à la fourchette ou au fouet pour obtenir une émulsion homogène.
- Préparation des courgettes :
- À l’aide d’une mandoline (ou d’un couteau très aiguisé), trancher les 2 courgettes dans la longueur afin d’obtenir de fines lamelles.
- Pour les mini courgettes, râper en longues bandes afin d’apporter du volume et une texture variée.
- Assemblage et repos :
- Transférer les courgettes découpées dans le saladier avec la sauce.
- Mélanger délicatement pour ne pas casser les tranches.
- Laisser reposer au moins 10 minutes. Ce temps favorise la diffusion des parfums et permet à la courgette de s’attendrir légèrement tout en gardant du ressort sous la dent.
- Finition :
- Juste avant de servir, parsemez la salade de brins d’origan frais déchirés ; pour plus de saveurs, découvrez aussi ces astuces pour réussir son gratin.
- Ajouter les pignons de pin préalablement grillés à sec jusqu’à légère coloration dorée.
- Dresser dans un plat creux pour mettre en valeur le jeu de couleurs vert / doré.
- Servez frais pour révéler tous les arômes de la salade, et pour plus de saveurs, ajoutez des poivrons colorés.
Conseils utiles et variantes inspirantes
- Pour une note fraîche et acidulée, remplacer le vinaigre par un filet de citron.
- Ajouter quelques tomates cerises coupées en deux pour plus de couleur et de croquant.
- Incorporez quelques copeaux de parmesan (pour les non végans), ou bien des graines de tournesol toastées.
- À accompagner d’un pain grillé frotté à l’ail pour les plus gourmands.
- Cette salade se marie parfaitement avec un vin blanc sec et fruité, ou une citronnade maison.
Trucs & astuces pour ne jamais la rater
- Choisir des courgettes très fraîches, bien fermes et non traitées, pour consommer la peau en toute confiance.
- Adapter la découpe (rondelles, tagliatelles, petits dés selon l’effet recherché).
- Ajouter les pignons juste avant de servir, pour éviter qu’ils ne ramollissent.
- Goûter et rectifier l’assaisonnement avant de dresser.
- Conserver la salade au réfrigérateur s’il faut attendre avant de servir, mais toujours la sortir 10 minutes avant dégustation pour qu’elle ne soit pas trop froide.
Découvrez aussi la recette du velouté froid de courgette à la menthe, une autre façon de manger les courgettes durant les fortes chaleurs.
Un plaisir simple pour toutes les occasions
Cette salade de courgettes ne se limite pas à vos déjeuners estivaux : elle se glisse aussi à l’apéritif en version mini, accompagne parfaitement grillades et poissons, ou apporte une touche de fraîcheur lors de buffets et pique-niques improvisés. Elle fait partie des salades parfaites pour l’été et idéales pour perdre du poids.
Facile à préparer, elle est accessible même aux débutants, tout en offrant une explosion de saveurs et de textures. Pour varier les plaisirs, laissez libre cours à votre créativité et partagez ce concentré d’été à votre façon. Besoin de conseils ? Découvrez nos astuces pour la recette des pates au thon et capres !
