L’hiver met notre organisme à rude épreuve : entre le froid, la fatigue, les virus qui s’invitent et le moral en dents de scie… Pourtant, les fruits et légumes de saison sont de précieux alliés pour rester en forme, soutenir nos défenses naturelles et garder de l’énergie jusqu’aux premiers beaux jours.
Découvrez, mois par mois, la variété des fruits et légumes à privilégier en hiver, leurs bienfaits et toutes les astuces pour (re)mettre facilement ces trésors dans votre assiette, même quand il fait gris dehors. Pour aller plus loin, découvrez aussi les asperges pour une digestion saine !
Pourquoi miser sur les fruits et légumes en hiver ?
Quand le soleil se fait discret et que les températures baissent, il est tentant de se tourner vers des plats plus riches ou des « doudous » alimentaires. Pourtant, notre organisme a besoin, plus que jamais, de vitamines et de minéraux pour combattre la fatigue et renforcer ses défenses.
Les fruits et légumes de saison, associés à des activités aquatiques pour peau, apportent de précieux bienfaits.
- Vitamines C, A, E : pour stimuler les défenses, lutter contre les infections et préserver un joli teint malgré le manque de soleil.
- Minéraux et oligo-éléments : potassium, magnésium, fer, calcium… essentiels au tonus général et à la récupération.
- Fibres : pour une bonne digestion, éviter la constipation (fréquente en hiver) et stabiliser la glycémie.
- Antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes) : pour protéger nos cellules du stress oxydatif augmenté en période froide.
Certains légumes comme les poireaux, les choux, les épinards ou encore certains fruits, notamment les agrumes, se distinguent par leur richesse en nutriments essentiels pour bien passer l’hiver. Découvrez aussi pourquoi un aliment d’été dangereux peut surprendre.
Changement d’habitudes alimentaire ? C’est aussi une belle opportunité de varier ses menus, découvrir de nouvelles saveurs et miser sur le local.
Calendrier pratique des fruits et légumes à consommer en hiver
Même si les étals évoluent, il est toujours possible de varier les saveurs et de profiter des bienfaits nutritionnels grâce à la diversité des fruits et légumes d’hiver. Découvrez chaque mois de nouveaux paniers, des recettes gourmandes, et des astuces de cuisson des petits pois pour régaler toute la famille !
| Mois | Fruits | Légumes |
|---|---|---|
| Décembre | avocat, ananas, châtaigne, citron, clémentine, grenade, kaki, kiwi, mandarine, mangue, orange, poire, pomelo, pomme | betterave, carotte, champignon, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, courge, endive, navet, potimarron, pomme de terre, panais, patate douce, poireau, radis, radis noir, rutabaga |
| Janvier | avocat, ananas, banane, citron, clémentine, grenade, kaki, kiwi, mangue, orange, orange sanguine, poire, pomelo, pomme | betterave, blette, brocoli, carotte, champignon, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, endive, fenouil, navet, potimarron, pomme de terre, panais, patate douce, poireau, radis noir, rutabaga, salade, topinambour |
| Février | avocat, ananas, banane, citron, clémentine, grenade, kiwi, mangue, orange, orange sanguine, poire, pomelo, pomme | (identique à janvier) + épinard |
| Mars | ananas, avocat, banane, citron, kiwi, mandarine, orange, orange sanguine, poire, pomelo, pomme | (identique à février) + artichaut |
Pour ne jamais se lasser, alternez variétés et couleurs, jouez sur les textures et faites la part belle aux légumes racines ! Ils supportent très bien les préparations de saison (tartes rustiques, gratins, soupes, plats mijotés).
Les bienfaits santé en détail
- Renforcement du système immunitaire : Les vitamines C des agrumes et kiwis boostent vos défenses contre rhume et grippe.
- Amélioration du transit intestinal : Les fibres des carottes, choux, poireaux ou endives combattent la paresse intestinale courante en hiver.
- Pour prévenir la fatigue, le magnésium des légumes racines, le fer des épinards et les vitamines B des fruits, sans oublier les atouts nutritionnels de la cerise, aident à lutter contre les coups de mou.
- Soutien à la forme mentale et morale : Certains glucides complexes (pomme de terre, patate douce, courge) participent à la production de sérotonine, “hormone du bonheur”.
10 idées pour consommer plus de fruits et légumes en hiver
- Commencez chaque matin avec un fruit frais : croquez un kiwi, une orange ou une pomme entière pour faire le plein de vitalité dès le petit-déjeuner. Leur apport en vitamine C vous aide à bien démarrer la journée. Et pour les gourmands, pourquoi ne pas préparer un smoothie maison le dimanche, en variant les fruits selon vos envies ? N’oublions pas d’agir ensemble pour protéger cultures et préserver la diversité de nos fruits préférés.
- Faire la place au surgelé : Remplir congélateur de sachets de fruits rouges, haricots verts, courgettes, poêlées variées… Astuce : examinez les étiquettes pour limiter les additifs ou le sel ajoutés. Pratique quand on manque de temps ou que le marché est déserté par les variétés fraîches.
- Commencer le dîner par une soupe maison : Idéale pour l’apport de minéraux, l’hydratation et la satiété. Elle peut se décliner à l’infini : soupe poireaux-pommes de terre, velouté de carottes et patate douce, moulinée de légumes oubliés… Préparez-en plusieurs litres pour la semaine. Pour les plus pressés, choisissez des versions en brique simples et non surchargées en beurre ou crème.
- Ressortir les plats d’antan : Potée, blanquette de veau, daube de bœuf ou plat unique familial : ils intègrent une belle quantité de légumes de saison, tout en faisant voyager les papilles. Réduisez la quantité de matières grasses pour alléger ces classiques et profitez de leurs saveurs chaleureuses.
- Adopter la salade toute l’année : Même en plein hiver, gardez de la salade prête au frais. Elle accompagne tous les plats, et apporte fraîcheur et fibres. Misez sur la mâche, feuille de chêne ou scarole, douces et croquantes, déjà lavées si besoin pour gagner du temps.
- Enrichir les recettes du quotidien : Multipliez la quantité de légumes en quiches, pizzas, gratins, clafoutis… Testez des duos inédits : quiche endive-noix, gratin d’un mix de courge, panais et carotte. Dans le hachis parmentier, remplacez la moitié de la purée par du potimarron ou du céleri-rave.
- Cuisiner les fruits rôtis au four : Poire, pomme, ananas ou même kiwi. Juste quelques minutes au four avec un peu de cannelle et pourquoi pas une cuillère de fromage blanc ou de yaourt : dessert réconfortant et sain assuré.
- Associer plein de couleurs dans l’assiette : Le regard est aussi important que le goût ! Composez vos assiettes en multipliant les couleurs (ex : brocoli + carotte + betterave, épinard + chou rouge). C’est aussi synonyme de richesse nutritionnelle car chaque pigment colore apporte des antioxydants différents.
- Se régaler avec une fondue de fruits : Pour les goûters festifs ou les desserts sains, tremper morceaux de banane, kiwi, pomme, quartiers de clémentine dans du chocolat noir fondu. Facile à préparer même avec des enfants, irrésistible et bien plus léger qu’on ne le croit.
- Emporter des fruits secs partout : Abricots, figues, pruneaux, dattes et bananes séchées sont riches en minéraux et en fibres. Glissez-en une poignée dans votre sac, accompagnez d’un laitage et d’un thé pour une collation hivernale à la fois rassasiante et gourmande.
Astuce bonus : Anticiper l’hiver en préparant dès l’automne des bocaux ou des conserves maison garantira de varier encore plus les plaisirs !
Quelques pistes pour profiter à fond de l’hiver
- Testez les légumes oubliés, comme le topinambour, le panais ou le rutabaga : parfaits en purée, en gratin ou rôtis.
- Allégez les plats traditionnels sans éliminer les légumes : utilisez plus d’épices, d’herbes aromatiques et réduisez le gras.
- Optez pour des régimes sur-mesure si nécessaire : plus de légumes pour le transit, sans sel si besoin, adaptés aux besoins diabétiques…
Diversifiez, régalez-vous et boostez votre énergie !
Choisir les fruits et légumes d’hiver adaptés, c’est l’assurance de traverser la saison froide en pleine forme, de varier les plaisirs à table et de régaler toute la famille avec des plats savoureux, équilibrés et réconfortants. Oubliez la grisaille dans l’assiette : place aux recettes colorées, aux saveurs originales et aux découvertes comme les bienfaits du concombre, même lorsque la neige tombe dehors !
