Envie d’un allié naturel pour donner de l’éclat à votre santé et du pep’s à vos menus ? Star du printemps, le petit pois s’invite sur nos étals pour quelques semaines seulement, prêt à enchanter les papilles et à dynamiser l’organisme. Ce petit légume rond n’a rien à envier aux plus grands : protéines, fibres, vitamines, minéraux…
Les petits pois regorgent d’atouts, à condition de bien les choisir, les cuisiner et les adapter à vos besoins. Prêt(e) à en faire la vedette de votre saison ? On vous dévoile tous ses bienfaits, ses secrets de préparation, des idées recettes simples et gourmandes, et même un clin d’œil aux atouts nutritionnels de la cerise.
Petit pois : un concentré de nutriments dans une mini-cosse
Bien plus qu’un simple accompagnement, le petit pois est l’un des rares légumes à offrir une telle richesse nutritionnelle. Il allie plaisir, satiété et équilibre pour tous, petits et grands. Découvrez aussi nos astuces santé avec la pastèque.
- Une vraie source de protéines végétales : 5,8g pour 100g, soit presque trois fois plus que la plupart des légumes (idéal pour réduire sa viande ou équilibrer un plat veggie)
- Des fibres à la pelle : environ 6g/100g, soit près d’un quart des besoins quotidiens en une seule portion – la garantie d’un transit au top et d’une longue satiété
- Des glucides naturels : 7g/100g, essentiellement des sucres simples chez les jeunes pois qui se transforment progressivement en amidon après récolte
- Faible en matières grasses : à peine 0,55g/100g, dont très peu d’acides gras saturés
- Peu calorique : 71 kcal/100g crus, parfait même en phase perte de poids
- Un cocktail de vitamines et minéraux :
| Vitamine ou minéral | Teneur pour 100g | % des apports journaliers | Bénéfices |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 41,5 mg | 38 % | Immunité, réparation cellulaire |
| Vitamine K1 | 47,4 µg | 60 % | Coagulation, os |
| Bêta-carotène | 449 µg | 12 % | Vue, antioxydant |
| Magnésium | ~35 mg | 10 % | Nerfs, détente |
| Fer | 1,48 mg (pois sec) | 10 % | Oxygénation des tissus |
| Lutéine & Zéaxanthine | 2 mg | S/O | Protection oculaire |
La douceur subtilement sucrée du petit pois vient de ses glucides naturels comme le saccharose, le fructose et le glucose. Sachez que ceux en conserve contiennent souvent du sucre ajouté pour rehausser le goût : il est donc préférable de cuisiner des petits pois frais ou surgelés pour préserver toutes leurs qualités.
Petit pois frais, surgelé ou en conserve : quels avantages ?
Le petit pois raffole de la fraîcheur, mais il existe sous trois formes principales sur nos tables. Chaque version a ses petits plus et quelques limites :
| Mode | Calories (pour 100g cuits) |
Glucides (g/100g) |
Sodium (mg/100g) |
Observations |
|---|---|---|---|---|
| Frais | 61,4 | 4,7 | 7,1 | Meilleur goût, moins de sel, conserve toutes ses vitamines |
| Surgelés | 65,8 | 7,9 | 72 | Pratiques, se rapprochent du frais en valeur nutritionnelle |
| En conserve | 81,5 | 10,7 | 257 | Souvent plus salés, avec sucre ajouté |
- Pour une fraîcheur optimale, choisissez les petits pois du marché entre avril et juillet : leurs cosses doivent être bien vertes, fermes et légèrement humides. À noter, 1 kg de petits pois non écossés donne environ 400-500g prêts à cuisiner. Découvrez aussi pourquoi cet aliment d’été dangereux.
- Surgelés : tout aussi bons côté santé, pratiques le reste de l’année.
- En conserve : plus riches en sel et parfois en sucre, à réserver aux dépannages rapides.
Petit pois : les multiples bienfaits santé
Ce légume est un vrai couteau suisse pour la santé ! Il intervient sur plusieurs fronts et peut vraiment transformer votre routine bien-être.
- Un ami du transit : grâce à ses fibres, il stimule le mouvement des intestins et en douceur, soutient les “bonnes” bactéries pour un microbiote équilibré, et prévient la constipation.
- Un coupe-faim naturel : les protéines végétales, c’est la satiété garantie sans exploser vos apports caloriques. Son indice glycémique bas vous évite le coup de barre et la fringale post-repas.
- Garde-fou des yeux : il renferme 2 mg de lutéine et de zéaxanthine pour 100g, soit déjà 20 % de la dose “bouclier” recommandée contre la lumière bleue et la dégénérescence de la rétine.
- Antioxydant puissant : noté pour ses apports en bêta-carotène et manganèse, deux acteurs majeurs contre le stress oxydatif et le vieillissement cellulaire.
- Dopaminergique et relaxant : le magnésium chasse le stress, améliore le sommeil, booste concentration et mémoire.
- Potion immunité : la vitamine C du petit pois fortifie les défenses et accélère la cicatrisation en cas de pépin.
- Cœur allié : fibres, phytoœstrogènes et vitamine K1 participent à la régulation du cholestérol et protègent la sphère cardiovasculaire.
Index glycémique du petit pois
- Frais/surgelé : IG 35 (faible)
- En boîte : IG 45
- Convient bien aux personnes surveillant leur glycémie
Petit pois : précautions et cas particuliers
Même si le petit pois est souvent plébiscité, certains profils doivent rester vigilants.
- Allergies : si vous êtes sujet(te) aux allergies aux pollens, vous pouvez ressentir démangeaisons ou brûlures en bouche (allergie croisée avec graminées).
- Syndrome de l’intestin irritable : les sucres fermentescibles des petits pois risquent de provoquer des ballonnements ou gênes digestives. Goûtez-en en petite quantité, observez comment vous réagissez.
- Régimes pauvres en résidus (Crohn, diverticulite…) : les fibres abondantes sont à éviter lors des poussées, car elles peuvent accentuer les troubles digestifs.
- Pour bien gérer les quantités, comptez environ 150 à 200g de petits pois cuits par personne, ce qui correspond à un tiers ou la moitié de votre assiette. N’oubliez pas qu’avec 1 kg de petits pois frais, vous n’obtiendrez que 400 à 500g une fois écossés !
Bien choisir et conserver vos petits pois
- À l’achat : ciblez la période de saison (avril-juillet), vérifiez la couleur (verte vive), la fermeté et l’humidité des cosses (évitez si elles commencent à jaunir).
- Optez pour le bio : vous profiterez d’un meilleur goût, de plus de bienfaits et d’une exposition réduite aux pesticides. Découvrez aussi les bienfaits santé du melon.
- Conservation : deux jours maximum dans le bac à légumes de votre réfrigérateur si vous les choisissez frais. Idéal : cuisinez-les le jour même pour profiter de toutes leurs saveurs.
Petits pois : astuces de cuisson et idées cuisine
- Pour garder la couleur verte : ajoutez une pincée de bicarbonate en fin de cuisson, ou plongez-les quelques secondes dans un saladier d’eau froide pour fixer les pigments.
- Pour encore plus de douceur, ajoutez une pincée de sel et une pincée de sucre pendant la cuisson : cela sublime leur goût naturel et en fait un aliment minceur efficace.
- Pour une peau tendre : laissez-les mariner 30 min dans un mélange de beurre mou, sucre et sel avant cuisson.
- Cuissons au choix :
- Autocuiseur : 5-10 minutes
- Casserole d’eau bouillante : 12-18 minutes
- Cocotte : 15 minutes
Tableau des idées recettes rapides et gourmandes
| Recette | Calories | Origine | Astuce |
|---|---|---|---|
| Soupe glacée petits pois à la menthe | 89 kcal | Entrée/été | Ajoutez un peu de lait de coco pour l’onctuosité |
| Bruschetta petits pois et œuf mollet | 171 kcal | Brunch | Parsemez de graines de sésame pour le croquant |
| Velouté glacé de poivron et petits pois | 51 kcal | Entrée | Misez sur du poivron jaune pour une note sucrée |
| Coques aux brocolis et petits légumes | 312 kcal | Plat veggie | Ajoutez une pointe de curry pour émoustiller les saveurs |
| Rouget grillé, poêlée de petits pois et maïs | 505 kcal | Plat complet | Mélangez petits pois et herbes fraîches en toute fin de cuisson |
| Petits pois carottes maison | Variable | Accompagnement | Préférez maison plutôt qu’en boîte pour éviter l’excès de sel et de sucre |
Petit pois : astuce pour varier les menus et régaler tout le monde
- En purée : nappez votre poisson ou garnissez des tartines fraîches
- En salade : en salade parfaite pour l’été avec radis, feta, herbes fraîches et une pointe de citron
- En risotto : ajoutez-les en toute fin pour une note printanière
- Farce veggie : mixés avec de la menthe pour garnir des légumes grillés
Petit pois : la touche culture & plaisir
Le petit pois fait son retour chaque printemps, mais il ne date pas d’hier : on le cultive depuis plus de 10 000 ans ! Devenu roi sous les serres de Versailles et plat préféré de l’aristocratie du XVIIIe siècle, ce “caviar végétal” a toujours su séduire les gourmets. Avec sa saveur douce, sa texture veloutée et sa couleur éclatante, il s’invite facilement dans tous les repas, petits ou grands.
Pratique, économique et rapide à préparer, le petit pois allie plaisir, équilibre et créativité à chaque bouchée. Pour varier les plaisirs et profiter d’une alimentation saine, pensez aussi à intégrer l’abricot dans votre alimentation : un allié de choix pour garder la forme tout au long de la belle saison !
