Avec l’arrivée de l’automne, la lumière décline et les températures se rafraîchissent. Résultat : on se sent parfois un peu raplapla, plus sensible aux petits maux de saison, au stress de la rentrée et à la fatigue qui s’installe.
Heureusement, les marchés débordent de fruits et légumes qui dynamisent l’énergie, soutiennent la santé et redonnent le sourire.
Découvrez aussi l’asperge pour une digestion saine. Focus sur les bienfaits des trésors automnaux et toutes les astuces pour régaler votre organisme… et vos papilles !
Pourquoi remplir votre panier de fruits et légumes d’automne ?
- À l’automne, notre corps a besoin de renforcer ses défenses immunitaires et de faire le plein de vitamines et d’antioxydants pour affronter le froid. Les aliments de saison, comme l’abricot dans votre alimentation, sont justement adaptés à ces besoins.
- Richesse nutritionnelle incomparable : fraîchement récoltés, ils regorgent de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et acides gras essentiels. Cela aide le corps à lutter contre la fatigue, les changements de rythme et le blues automnal.
- Variété et couleur dans l’assiette : potirons orangés, choux colorés, kiwis verts éclatants, pommes rouges… Le festival visuel est aussi une promesse de diversité nutritionnelle.
- Respecter l’environnement et privilégier le local : consommer des produits de saison réduit les transports, protège la planète et soutient les producteurs proches de chez vous. Découvrez aussi ces astuces de cuisson des petits pois.
Bon à savoir : privilégier les produits locaux et de saison, c’est non seulement meilleur pour la santé et l’environnement, mais aussi pour les papilles !
En automne, les aliments sont à maturité et donc particulièrement savoureux.
Les grands incontournables de l’automne : fruits et légumes à inviter dans votre cuisine
Légumes stars d’automne
Les légumes d’automne offrent une grande diversité, des racines robustes aux feuilles délicates.
| Légumes racines | Feuilles et tiges | Légumes-fruits | Autres |
|---|---|---|---|
| Carotte, Navet, Betterave, Panais, Céleri-rave, Topinambour, Salsifis, Rutabaga | Blette, Cresson, Épinard, Salade (batavia, scarole, mesclun, chicorée), Roquette, Endive | Courge (potiron, potimarron, citrouille, butternut), Avocat, Artichaut | Brocoli, Choux (rouge, blanc, frisé, fleur, rave), Champignon, Cardon, Oignon, Échalote, Oseille, Pomme de terre |
Fruits gourmands d’automne
Du croquant, du juteux, des saveurs sucrées ou acidulées… Les fruits d’automne ont tout pour plaire. Pour en savoir plus sur les atouts nutritionnels de la cerise, ajoutez quelques oléagineux et profitez d’une collation parfaite.
- Pommes, poires, raisins, prunes, pruneaux
- Kakis, kiwis, grenades
- Oranges, clémentines, mandarines, pamplemousses, citrons
- Mûres, framboises, groseilles, figues, dattes
- Châtaignes, marrons, noix, noisettes, amandes
- Litchis, coings, bananes (utiles pour l’apport en magnésium et potassium)
- Mâche : souvent comptée comme salade, mais aussi classée parmi les fruits en botanique !
Vitamines et défenses : le secret pour repousser la fatigue
Fatigue, moral en berne, infections à répétition… L’automne met notre corps à rude épreuve. Pour garder la forme, découvrez aussi nos astuces santé avec pastèque et faites le plein de vitamine C !
- Où la trouver ? Dans l’orange, la clémentine, le kiwi, la pomme, le raisin, les brocolis, les divers choux (frisé, rave, fleur, rouge).
- À quoi sert-elle ? Renforcer les défenses immunitaires, accélérer la récupération, favoriser l’assimilation du fer, neutraliser le stress oxydatif via son action antioxydante, soutenir la régénération cellulaire et la cicatrisation.
Conseil : Favorisez les apports en protéines animales au petit-déjeuner ou au déjeuner et préférez un dîner léger : cela facilite la récupération et la qualité du sommeil.
| Aliment | Vitamine C (mg/100g) | Autres atouts |
|---|---|---|
| Kiwi | 92 | Antioxydants, fibres |
| Orange | 53 | Potassium |
| Brocoli | 89 | Calcium, fer, fibres |
| Chou frisé | 120 | Provitamine A, vitamine K |
| Raisin | 10 | Polyphénols, manganèse |
Faut-il manger chaud ou froid ? Jouez la variété
Quand le temps rafraîchit, cuisiner des plats chauds est particulièrement réconfortant. Mais la cuisson détruit une partie des vitamines, surtout la précieuse vitamine C. Alterner plats chauds et crudités est donc le combo gagnant !
- Privilégiez les salades d’automne : mâche, radis noir râpé, chou rouge, betterave crue, pommes, noisettes… Un festival de couleurs et de textures.
- Vous pouvez aussi varier les plaisirs en cuisinant des gratins, potages, poêlées et purées, tout en gardant une part de cru dans vos repas quotidiens.
Petit plus : Consommez autant que possible la peau des fruits et légumes bio, bien lavés. C’est là que se concentrent fibres, polyphénols, vitamines et sels minéraux précieux.
Les 5 super-héros de l’automne : focus sur leurs bienfaits
Zoom sur cinq aliments phares de la saison, indispensables à vos menus :
- Courges (potiron, potimarron, butternut…)
- Pauvres en calories (40 kcal pour 100g) et riches en bêtacarotène qui donne un joli teint.
- Bêtacarotène = provitamine A → bonne vue, belle peau, défenses immunitaires au top.
- À cuisiner en purée, velouté, gratin, ou en cubes rôtis au four.
- Noix
- Excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui agissent sur l’humeur et la mémoire.
- Idéales pour soutenir le cœur, lutter contre l’inflammation et booster la résistance au stress de l’automne.
- À croquer nature, ou dans vos salades et petits-déjeuners.
- Champignons
- Apport en vitamine D, précieux surtout quand les jours raccourcissent et le soleil se fait rare.
- Riche en minéraux (potassium, sélénium) et oligoéléments.
- Parfaits pour renforcer les os, les dents et soutenir le système immunitaire.
- Idée : en omelette, soupe ou poêlée avec persil et ail.
- Graines de citrouille
- Super riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine “hormone du bonheur”.
- Effet apaisant et anti-stress garanti.
- À parsemer sur vos soupes, salades, mueslis, ou à grignoter à l’apéro.
- Pommes et poires
- Indice glycémique bas : rassasiantes sans faire flamber la glycémie.
- Pleines de fibres, bonnes pour la digestion et la silhouette.
- Délicieuses crues, en compote sans sucre, au four…
Une journée 100% automnale dans l’assiette : menu complet pour énergiser votre corps
Voici le plan parfait pour vous apporter des nutriments à chaque repas, varier les plaisirs et garder la forme tout au long de la journée :
- Petit-déjeuner solide et gourmand
- Œuf au plat ou jambon pour bien commencer la journée grâce aux protéines
- Pain complet tartiné de margarine oméga-3 (source de bons acides gras)
- Un yaourt ou fromage blanc
- Un thé ou une tisane chaude
- Un grand verre de jus d’orange, de pamplemousse ou de kiwi pressé à la main
- Déjeuner équilibré et savoureux
- Salade généreuse avec poulet, mâche, chou rouge, maïs, dés de fromage, quelques noix, le tout arrosé d’un filet d’huile de colza
- Deux tranches de pain complet
- En dessert, une clémentine ou un kiwi pour le plein de vitamine C
- Dîner réconfortant mais léger
- Soupe maison épaisse aux légumes de saison (pommes de terre, carottes, poireaux, courgettes) — pour encore plus de saveurs, ajoutez des poivrons colorés
- Tranches de pain complet
- Fromage blanc pour la douceur
- Une pomme ou une poire à croquer tranquillement
Conseils malins pour booster les bienfaits de l’automne dans votre assiette
- Misez toujours sur les produits locaux et de saison, plus riches en goût et en nutriments.
- Variez les modes de préparation : cru, rôti, poêlé, en gratin, en soupe…
- Intégrez chaque jour une poignée d’oléagineux ou de graines (noix, noisettes, graines de courge).
- Buvez régulièrement tout au long de la journée, même si la sensation de soif diminue avec le froid.
- Diversifiez les couleurs dans l’assiette, synonyme de diversité nutritionnelle.
- Lavez soigneusement vos fruits et légumes et consommez-les avec la peau le plus souvent possible.
- Essayez de nouveaux accords et osez les associations originales (pomme-betterave, raisin-noix, courge épicée, etc.).
Vive l’automne, saison de vitalité et de plaisir!
Quand la grisaille s’installe et que le moral flanche un peu, la nature a tout prévu : savourez les fruits et légumes d’automne, testez de nouvelles recettes, osez des associations originales et prenez le temps de vous faire plaisir.
Les trésors de la saison, comme les bienfaits du concombre, sont là pour booster votre énergie, renforcer vos défenses et apporter douceur, couleur et gourmandise à toute la famille. Faites de l’automne le moment où votre assiette devient votre meilleur allié bien-être !
