Le brocoli s’impose comme l’invité idéal de vos menus pour dynamiser votre vitalité, préserver votre forme et même vous accompagner dans la perte de poids.
Découvrez ses nombreux atouts, ses secrets nutritionnels, ses vertus reconnues… et profitez aussi des atouts nutritionnels de la cerise pour varier les plaisirs et ne jamais vous lasser !
Le brocoli, une mine de nutriments dans un bouquet vert
Proche cousin du chou kale, du chou-fleur ou encore des fameux choux de Bruxelles, le brocoli fait partie de la grande famille des crucifères, reconnue pour ses nombreux bienfaits santé.
Son histoire débute dès l’Antiquité : sélectionné par les Romains à partir de choux sauvages italiens, il n’a vraiment séduit la France qu’à partir des années 1980, notamment en Bretagne.
Aujourd’hui, il régale petits et grands à travers l’Hexagone grâce à sa texture unique et sa saveur délicate, tout comme la banane qui est une alliée du quotidien.
- Ses points forts nutritionnels :
- Une « bombe » de micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) pour un apport calorique minime.
- Moins de glucides (1,7 g/100 g) que de protéines (3,95 g/100 g) ou de fibres (2,9 g/100 g), fait rare parmi les légumes.
- Vitamine C en quantité supérieure à l’orange : un vrai booster immunitaire.
- Vitamine K cruciale pour l’ossature et coiffant la liste des légumes à privilégier pour la vitalité des vaisseaux sanguins.
- B9 ou folates, recommandée en période de croissance et grossesse.
- Vitamine E et provitamine A (bêtacarotène), aux puissantes propriétés antioxydantes.
- Richesse en calcium, potassium, magnésium, phosphore, mais aussi zinc, cuivre, iode et sélénium.
- Composés soufrés (glucosinolates et sulforaphane), à l’origine du goût caractéristique… et des bienfaits santé (dont les fameux composés « anti-cancer »).
| Nutriment | Quantité pour 100 g | Bénéfices pour la santé |
|---|---|---|
| Calories | 35 kcal | Favorise la régulation du poids |
| Eau | 88,9 g | Hydratation cellulaire |
| Protéines | 3,95 g | Contribution à la masse musculaire |
| Glucides | 1,7 g | Apport énergétique bas |
| Fibres alimentaires | 2,9 g | Transits, satiété, régulation des sucres |
| Lipides | 0,48 g | Aide à l’absorption des vitamines liposolubles |
| Vitamine C | 89,2 mg | Défenses immunitaires, antioxydant |
| Vitamine K | 101 μg | Bonne coagulation, ossature |
| B9 (folates) | 63 μg | Grossesse, formation cellulaire |
| Calcium | 47 mg | Ossature, système nerveux |
| Magnésium | 21 mg | Gestion du stress, muscles |
| Sulforaphane, glucosinolates | traçabilité | Effet protecteur contre certains cancers |
Petit tour d’horizon : pourquoi ce mélange est-il si efficace ?
- La synergie des vitamines (C, E, K, provitamine A) permet de lutter efficacement contre le stress oxydatif lié à l’âge, à la pollution ou à la fatigue.
- Le bouquet minéral agit à la fois pour maintenir énergie, équilibre, bien-être et favoriser la récupération musculaire.
- Les fibres boostent le sentiment de satiété et protègent le tube digestif.
- Les composés soufrés jouent un rôle dans la prévention de nombreux troubles (voir plus bas).
Le brocoli, star de la prévention santé : focus sur ses bienfaits majeurs
Arme naturelle contre les cancers
- Brocoli et prévention du cancer de la prostate, de l’estomac et du foie :
- Ses glucosinolates (et le fameux sulforaphane) sont transformés à la mastication ou la digestion en isothiocyanates. Ces molécules aident à contrer les effets des substances cancérigènes, en limitant les dommages sur l’ADN cellulaire.
- Plusieurs études démontrent un effet particulièrement intéressant dans la prévention du cancer de la prostate, mais aussi des tumeurs gastriques grâce à l’action contre la bactérie Helicobacter pylori retrouvée dans l’estomac.
- Le brocoli offre aussi une protection pour le foie, réduisant le risque de cancer hépatique et ralentissant la progression de la stéatose (foie gras), une maladie de plus en plus fréquente. Pour renforcer ces effets, il est recommandé d’adopter un mode de vie sain.
- Pour bénéficier des effets « anti-cancer » du brocoli, il est recommandé d’en consommer 3 à 5 portions par semaine de façon régulière, tout comme on le ferait avec un aliment anti rides pour une action durable.
Compagnon idéal pour la gestion du poids et la minceur
- Pauvre en calories et rassasiant : idéal en cas de régime ou de nutrition surveillée.
- Son index glycémique très bas (IG 15) limite les variations de glycémie, évitant les fringales et régulant l’appétit.
- Les fibres solubles et insolubles participent à diminuer l’absorption des graisses et des sucres au niveau intestinal, tout en entretenant un microbiote de qualité.
- Intégrer le brocoli à vos repas, c’est gagner en saveur et en volume, tout en légèreté ! Découvrez aussi les bienfaits de l’abricot dans votre alimentation.
Atout cœur et vaisseaux sanguins
- Des études cliniques montrent qu’une consommation régulière de brocoli est associée à des artères plus fines, ce qui réduit le risque cardiovasculaire. Découvrez aussi ces les bienfaits d’un melon.
- Les fibres du brocoli diminuent le taux de « mauvais cholestérol » (LDL), participant à la prévention de l’athérosclérose, cause de nombreux soucis cardiaques chez l’adulte mature.
- La vitamine K joue aussi un rôle dans la bonne coagulation et la protection de la paroi vasculaire.
Digestion, estomac et microbiote
- Le brocoli fait la guerre à Helicobacter pylori, bactérie liée au développement d’ulcères et de cancers gastriques : le sulforaphane inhibe sa croissance jusque dans les cellules.
- Consommer des brocolis aide à protéger la muqueuse de l’estomac, favorise une bonne digestion et limite les reflux acides ; découvrez aussi nos astuces santé avec la pastèque.
- Attention : cru, il peut gêner les personnes à l’intestin irritable en provoquant des ballonnements. Privilégier alors la version cuite.
Comment consommer le brocoli : cru ou cuit ? Astuces, tolérance, conservation
Brocoli cru :
- Concentration maximale de sulforaphane et d’antioxydants, idéal pour préserver le potentiel santé.
- A tester en salade, râpé, fleurettes avec dip, ou en tartare végétal vitaminé.
- Peut créer des ballonnements chez les personnes sensibles ou atteintes du syndrome de l’intestin irritable : réduire la part crue ou alterner avec des cuissons douces.
Brocoli cuit :
- Moins irritant et bien toléré.
- Les fibres s’attendrissent et le goût devient plus doux, même pour les palais délicats.
- Les vitamines B, C et certains antioxydants sont sensibles à la chaleur : pour préserver un maximum de bienfaits, préférer la cuisson vapeur, ou au wok rapide, plutôt qu’une cuisson prolongée à l’eau.
| Mode de consommation | Bienfaits préservés | Conseils |
|---|---|---|
| Cru | Vitamines, sulforaphane, antioxydants maximisés | En apéritif, salade, smoothie vert. À limiter si ballonnements |
| Cuit vapeur/Wok | Bon compromis : fibres tendres, moins agressif | Cuisson courte pour retenir vitamines et couleur |
| Bouilli ou gratin | Nutriments en partie dilués | Récupérer l’eau de cuisson pour une soupe |
Conseils de conservation, variétés, astuces pratiques :
- Variétés : brocoli vert calabrais (printemps/automne), autres variétés hivernales (disponible toute l’année grâce aux différences de saisons de récolte).
- À l’achat : choisir des fleurettes fermes, d’un beau vert foncé, sans tâches brunes ni jaunissement.
- Conservation : 5 jours maximum dans un sac perméable au bac à légumes du frigo afin d’éviter la condensation.
- Pour congeler le brocoli et en profiter toute l’année, découpez-le en fleurettes, blanchissez-les 2 à 3 minutes, égouttez bien puis placez-les au congélateur.
- Les Français mangent déjà environ 500 g par personne et par an, mais une augmentation permettrait sans doute d’optimiser les bénéfices santé observés dans de nombreux pays.
Recettes vitaminées autour du brocoli : régalez-vous sainement !
Vous en avez assez du brocoli vapeur classique ? Laissez parler votre imagination pour revisiter ce super-légume ! Découvrez nos idées légères et originales, adaptées à tous les goûts et régimes.
- Découvrez le blanc de poulet grillé au paprika accompagné d’une purée de brocolis : seulement 249 calories par assiette, pour un plat moelleux et équilibré.
- Papillote de cabillaud aux légumes verts : 202 calories, légèreté, vapeur parfumée et source de protéines haut de gamme.
- Blanc de poulet sauce à l’orange, brocoli et quinoa : pour un voyage de saveurs, avec la douceur acidulée de l’agrume.
- Coques aux brocolis et petits légumes : 312 calories, une alliance savoureuse entre la fraîcheur de la mer et le croquant du brocoli, parfaite pour surprendre vos convives. Découvrez aussi nos astuces santé avec du citron.
- Brochettes de tempeh à la mangue : 383 calories, pour les adeptes de recettes végétales riches en protéines et en couleur.
- Lotte en croûte de pistaches, brocoli et pommes de terre : 382 calories pour conjuguer gastronomie, gourmandise et bienfaits santé.
Comment cuisiner le brocoli au quotidien ? Quelques astuces faciles :
- Poêlé avec un filet d’huile d’olive & ail, il sublime une omelette, une quiche ou un plat végétarien.
- Mélangé à des pois chiches, haricots ou quinoa, il compose une salade rassasiante à emporter au bureau.
- Mixé en velouté, avec une pointe de lait de coco, il devient une soupe onctueuse et légère.
- Passé au four en gratin, il plaît à toute la famille, surtout agrémenté d’un peu de fromage râpé.
- En smoothie vert matinal (avec pomme, épinards, kiwi), il réveille en douceur tout l’organisme !
Brocoli et alimentation saine : comment l’intégrer et avec quoi l’associer ?
- Testez-le avec d’autres légumes riches en fibres et antioxydants : chou chinois, navet, chou-fleur, betterave…
- Mariez-le aux légumineuses (pois chiches, lentilles…), ou céréales complètes (quinoa, orge) pour un plat végétal équilibré.
- Accompagnez-le de poissons gras (sardine, maquereau) riches en oméga-3 pour renforcer ses effets protecteurs.
- Relevez-le d’herbes fraîches, d’épices (cumin, curry, paprika) ou d’agrumes pour encore plus de saveurs.
Le brocoli s’intègre aisément dans une alimentation variée : bien plus qu’un simple légume vert, il allie plaisir, polyvalence, bienfaits nutritionnels et santé. Pour varier les saveurs, découvrez aussi les bienfaits pour la santé de la myrtille !
