Fraîche, légère, maligne et colorée, la courgette a tout d’une super-héroïne dans votre cuisine ! Sa richesse nutritionnelle, son goût passe-partout et sa facilité à s’associer à d’autres saveurs en font depuis longtemps une invitée chouchoute de la table estivale.
Mais connaissez-vous vraiment tous les atouts santé de ce légume souvent sous-estimé ? Laissez-vous surprendre par les multiples facettes de la courgette, que ce soit côté nutrition, beauté ou créativité culinaire.
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Pourquoi la courgette mérite sa place dans l’alimentation quotidienne ?
Polyvalente et riche en eau, la courgette continue de nous surprendre. Elle apporte fraîcheur et nutriments à une alimentation équilibrée.
- Ultra hydratante : Avec presque 95 % d’eau, elle aide à maintenir l’hydratation du corps, particulièrement intéressante lors des périodes de grande chaleur ou après une séance sportive intense.
- Teneur calorique minime : 17 kcal pour 100 g, c’est plus léger que la plupart des légumes ! Vous pouvez en abuser sans aucun remord.
- Riche en fibres Douces : Parfaites pour stimuler en douceur votre système digestif sans irriter votre ventre, ces fibres améliorent durablement le confort intestinal.
- Distribution des vitamines variée : Un vrai cocktail qui agit à tous les niveaux de l’organisme : défenses, énergie, régénération cellulaire, santé osseuse…
- Source de potassium (et pas que) : Le potassium contribue à garder une tension artérielle stable et des muscles en pleine forme. On y trouve aussi du cuivre, du phosphore, du magnésium et un peu de fer.
| Nutriments | Teneur pour 100g | Bénéfices principaux |
|---|---|---|
| Eau | 94,7 g | Hydratation, effet drainant |
| Calories | 17 kcal | Idéal régime, peu énergétique |
| Fibres | 1,05 g | Régule le transit |
| Protéines | 1,23 g | Construction cellulaire, complément végétal |
| Potassium | <données variant selon l’origine> | Muscle, nerfs, tension |
| Vitamines diverses | Voir tableau ci-dessous | Soutien global organisme |
Zoom sur les vitamines dans la courgette crue (pour 100 g)
| Vitamine | Teneur | % des apports journaliers | Bénéfice direct |
|---|---|---|---|
| Bêta-carotène | 120 µg | 3 % | Vision, peau |
| Vitamine C | 17,5 mg | 16 % | Antioxydant, immunité |
| Vitamine B9 | 36 µg | 11 % | Grossesse, renouvellement cellulaire |
| Vitamine B6 | 0,19 mg | 12 % | Énergie, système nerveux |
| Vitamine K1 | 4,3 µg | 5 % | Coagulation, os |
| Vitamine E | 0,12 mg | 1 % | Protection cellules |
La courgette, alliée de la digestion, de la minceur et de votre énergie !
La courgette est idéale pour ceux qui souhaitent garder la ligne sans jamais ressentir la faim. Riche en fibres douces, elle facilite le transit intestinal et assure une digestion agréable. Elle augmente le volume des selles et stimule le tube digestif en douceur. Pour les personnes sujettes à la constipation, elle se révèle être une alliée précieuse.
- Sensation de satiété : Valeur ajoutée majeure pour éviter les grignotages et les pics de faim intempestifs.
- Faible apport calorique : Elle se glisse dans tous les plats régime sans frustration.
- Coup de pouce sur la vitalité : Ses apports en vitamines du groupe B et notamment B9, limitent la sensation de fatigue, favorisent la production de globules rouges et renforcent l’immunité.
Choisie crue, en salade ou à croquer, ou cuite en soupe, gratin ou poêlée, elle promet un coup de pouce quotidien sans lassitude, car elle s’accorde à tous les ingrédients.
Beauté de la peau, chevelure soyeuse et protection antioxydante
Ne limitez plus la courgette à votre assiette ! Grâce à ses nutriments et à sa richesse en eau et en antioxydants, ce légume prend soin de votre peau, de votre bouche, de vos ongles et de vos cheveux. Découvrez aussi nos astuces santé avec pastèque.
- Antioxydants naturels : la courgette regorge de composés phénoliques, qui freinent le vieillissement cellulaire et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Vitamine A (bêta-carotène) : Indispensable pour une peau souple, un teint lumineux et la bonne croissance des tissus (os, cheveux, dents).
- Vitamine C : Favorise la cicatrisation, lutte contre le stress oxydatif et booste la régénération cutanée.
- Hydratation naturelle : Enrichit la peau en eau de l’intérieur, idéale pour celles et ceux qui veulent une peau “repulpée”.
Un légume malin pour les yeux
Envie de garder une bonne vue encore longtemps ? La courgette regorge aussi de lutéine et de zéaxanthine. Ces pigments ralentissent l’apparition des troubles visuels liés à l’âge (ex : dégénérescence maculaire), protègent la rétine et s’opposent aux agressions lumineuses du quotidien.
Consommation crue ou cuite : que faut-il savoir ?
Les courgettes sont délicieuses à cuisiner de multiples façons, mais c’est lorsqu’on les déguste crues qu’elles offrent le plus de bienfaits nutritionnels. Les vitamines, notamment la vitamine C et le potassium, sont mieux préservées ainsi : en rondelles dans une salade, râpées ou finement tranchées en carpaccio. Pour compléter vos repas, découvrez aussi ces astuces santé avec citron.
- Envie de varier ? Utilisez la courgette cuite (soupe, wok, poêlée, gratin) pour un apport toujours intéressant en fibres, minéraux et eau.
- Avec ou sans la peau ? N’hésitez pas : la peau contient une grande part des vitamines, pigments et fibres. Lavez soigneusement, misez sur des courgettes biologiques et mangez-les entières pour un bénéfice optimal.
- Courgette jaune versus verte : la jaune est souvent plus tendre et facilement digeste, un plus pour les palais délicats ou les enfants.
Bien la choisir, bien la conserver et la cuisinier à toutes les sauces
Conseils pratiques à l’achat
- Observez la fermeté : Elle doit être dense sous les doigts, sans partie molle ni rides.
- La couleur : peau lisse, brillante, homogène, que ce soit verte ou jaune.
- Évitez les taches et petits impacts : qui signalent le début d’un ramollissement.
- Local : privilégiez la saison et les circuits courts pour la fraîcheur et l’écologie.
Comment conserver la courgette ?
- Fraîche : 3 jours maximum au frigo dans le bac à légumes. Après ce délai, la peau se flétrit et le cœur peut devenir spongieux.
- Pour congeler : blanchissez vos courgettes (rondelles ou dés) 2 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttez, séchez et mettez-les au congélateur. Facile à ressortir plus tard pour une soupe ou une poêlée express.
- Conservation zéro déchet : Pensez aussi à utiliser les peaux et les cœurs pour un bouillon maison ou une purée éco-responsable.
Idées de préparation et associations culinaires
- Potage tout doux : mixez courgettes cuites, oignon, ail, herbes fraîches pour une soupe veloutée et hydratante.
- Farcie : creusée puis garnie d’un mélange céréales, viande/poisson ou végétarien, puis passée au four.
- Sautée en wok : en lanières, avec des lamelles de carotte, champignon, ail, et huile d’olive, pour garder le croquant.
- En tagliatelles : épluchez la courgette en rubans larges et servez-les al dente avec un pesto, une sauce tomate, ou juste un filet d’huile d’olive et du parmesan râpé.
- En apéro ou salade : rondelles crues nappées de fromage frais, citron, aneth, basilic, graines torréfiées, etc.
- Gâteau au chocolat moelleux : râpez-la finement pour remplacer le beurre… personne ne sentira la différence, mais le moelleux, lui, sera bien là !
| Préparation | Apport nutritionnel-clé | Atout gustatif |
|---|---|---|
| Crue, râpée ou en carpaccio | Conservation maximale vitamines & minéraux | Effet croquant et sensation de fraîcheur |
| Sautée ou cuite vapeur | Bonne conservation des fibres, perte légère de vitamines | Texture fondante et facile à digérer |
| En gratin ou farcie | Apport énergétique modulé selon la garniture | Saveur douce qui se marie à tout |
| Intégrée en pâtisserie | Moelleux, réduction matières grasses | Moelleux et surprise gustative |
Et les fleurs de courgette ?
Ne jetez pas les fleurs ! Délicates et parfumées, elles se cuisinent en beignets pour l’apéritif ou se farcissent avant de passer au four. Une note originale qui égaie la table et suscite la curiosité des petits comme des grands.
Tout le monde peut-il profiter de la courgette ?
La majorité peut en consommer sans problème, que ce soit enfants ou adultes. Quelques cas particuliers existent :
- Personnes allergiques aux cucurbitacées (dont la courgette, le melon, la pastèque, le concombre) : démangeaisons, sensation de brûlure buccale peuvent apparaître (protéine profiline).
- Allergie croisée avec l’herbe à poux, surtout si la courgette est crue.
- Dans de rares cas, il est préférable de goûter la courgette cuite lors d’une première dégustation, surtout chez les personnes sensibles ; découvrez aussi les bienfaits de l’abricot dans votre alimentation.
Quelques idées-recettes gourmandes, rapides et saines
- Blancs de poulet à la napolitaine : morceaux de courgette fondants dans une belle sauce tomate maison.
- Minestrone vert : soupe de légumes frais agrémentée de pâtes ou de quinoa.
- Saumon et quinoa aux légumes verts : plat complet haut en couleurs et en saveur.
- Papillote de saumon aux agrumes : courgettes émincées associées à la saveur acidulée des agrumes.
- Courgettes farcies à la semoule et aux légumes : un plat végétarien, complet, rassasiant et léger.
- Mini-brochettes d’omelette courgette-feta : parfaites pour un lunchbox ou un apéritif sain, à base d’un aliment anti rides.
Adoptez la courgette au quotidien : un réflexe gourmand et santé !
Crue ou cuite, avec la peau, en salade, gratin, dessert ou à l’apéritif, la courgette s’impose comme le légume caméléon, alliant santé et plaisir. Sa douceur et sa polyvalence subliment aussi bien les plats que les desserts, pour hydrater, garder la ligne, stimuler l’immunité et régaler toute la famille. Profitez pleinement de la saison pour laisser libre cours à votre créativité culinaire, et pour varier les plaisirs, découvrez aussi les bienfaits pour la santé de la myrtille !
