Véritable vedette des marchés estivaux, la nectarine allie la gourmandise d’un fruit sucré à une richesse nutritionnelle remarquable.
Sous sa peau lisse, la nectarine recèle des vitamines, des fibres et des antioxydants qui en font une alliée globale pour le bien-être, la forme et même la beauté de la peau.
Savourez ici tous ses secrets, des valeurs nutritionnelles à ses atouts santé en passant par ses astuces de dégustation… et amusez-vous à la (re)découvrir !
La nectarine, entre histoire, variétés et distinction
La nectarine est bien plus qu’une simple pêche : il s’agit d’une mutation naturelle de celle-ci, détectée pour la première fois il y a plusieurs décennies.
Elle se démarque par une peau lisse et brillante, sans trace de duvet, ce qui la rend immédiatement reconnaissable.
Son nom, inspiré du fameux « nectar », évoque une saveur exquise et sucrée.
Elle s’invite dans les corbeilles de fruits à travers plusieurs couleurs et formes, suscitant parfois la confusion avec la pêche ou le brugnon ! Voici comment la repérer :
- Peau : parfaitement lisse, brillante, souvent bicolore (rouge-rose sur fond jaune ou blanc)
- Noyau : se détache facilement de la chair (contrairement au brugnon)
- Variétés : blanches, jaunes, sanguines, plates… il y en a pour toutes les envies
- Saveur : parfumée, sucrée, souvent plus acidulée que la pêche classique
Petit tableau de comparaison : nectarine, pêche, brugnon
| Fruit | Peau | Type de noyau | Aspect chair |
|---|---|---|---|
| Nectarine | Lisse, brillante, sans duvet | Noyau libre | Chair ferme ou fondante, se détache du noyau |
| Pêche | Duveteuse | Noyau libre ou adhérent | Chair fondante, parfois juteuse |
| Brugnon | Lisse, brillante | Noyau adhérent | Chair plus ferme, reste attachée au noyau |
Profil nutritionnel de la nectarine : hydratation et légèreté garanties
La nectarine est une championne de la fraîcheur grâce à sa forte teneur en eau, tout en affichant un profil nutritionnel intéressant pour les régimes hypocaloriques ou pour booster la vitalité. Voici ce que l’on trouve dans 100 g de nectarine :
| Nutriment | Quantité pour 100 g |
|---|---|
| Eau | 87,6 g |
| Calories | 33 kcal |
| Protéines | 1,16 g |
| Glucides | 8,9 g |
| Dont sucres | 7,9 g |
| Fibres alimentaires | 1,7 g |
| Lipides | 0,3 g |
| Potassium | 190 mg |
| Vitamine C | 3 mg |
| Vitamine E | 1,04 mg |
| Bêta-carotène | < 5 µg |
| Vitamine B9 | 11,9 µg |
- Une nectarine moyenne (150 g) : environ 50 kcal
- Très faible en lipides et protéines, donc très digeste
- Riche en eau : bonne pour l’hydratation en été
- Fibres alimentaires pour la sensation de satiété et le transit
Vitamines, minéraux et antioxydants : la palette vitalité de la nectarine
Vitamines et oligo-éléments sont au rendez-vous avec la nectarine et l’abricot. Ce cocktail booste l’immunité, aide la peau à rayonner et protège contre de nombreuses pathologies.
Passons-les en revue, avec les apports pour 100 g :
| Vitamine / Minéral | Apport (pour 100 g) |
% des besoins quotidiens | Intérêt santé |
|---|---|---|---|
| Vitamine C | 3 mg | 3 % | Renforce l’immunité, combat les radicaux libres |
| Vitamine E | 1,04 mg | 12 % | Préserve les cellules, protège la peau |
| Vitamine B9 | 11,9 µg | 4 % | Indispensable en période de grossesse |
| Bêta-carotène | < 5 µg | 0 % | Prépare la peau au soleil, bonne vision |
| Potassium | 190 mg | 6 % | Équilibre la pression artérielle |
- Le combo vitamine C + E = duo antioxydant majeur contre le vieillissement
- Présence discrète de vitamine B3, B1, B2, utiles au métabolisme
- Faible en sodium : parfaite pour les régimes pauvres en sel
Pourquoi manger de la nectarine ? Ses super-pouvoirs sur la santé
Un transit facilité, pour une sensation de légèreté
- Les fibres facilitent l’évacuation et combattent la constipation
- Effet diurétique léger, participe à l’élimination des toxines
- Régule la flore intestinale et favorise le confort digestif
Un bouclier naturel contre le vieillissement cellulaire
- La vitamine C et les antioxydants piègent les radicaux libres
- Moins de risques de “fatigue cellulaire” (rides prématurées, baisse de tonus)
- Meilleure résistance aux agressions du quotidien
Soutien du cœur et de la circulation sanguine
- Le potassium aide à réguler la tension artérielle : une bonne pression = un cœur plus serein
- Diminution du risque d’accidents cardiovasculaires et d’AVC
- Participation active au bon fonctionnement du rythme cardiaque
Prévention naturelle du diabète de type 2
- Les fibres ralentissent l’absorption des sucres
- Effet rassasiant, moins de fringales et de pics de glycémie
- Le fruit s’intègre très bien dans un régime anti-diabète
Atout pour la vision et la jeunesse de la peau
- Bêta-carotène & vitamine C : duo protecteur des yeux et du teint
- Moins de risque de cataracte, DMLA et yeux fatigués
- Aide à préparer la peau aux rayons du soleil
Effet potentiel contre certains cancers
- Les polyphénols présents pourraient freiner la progression de cellules cancéreuses
- Études prometteuses surtout sur les cancers du sein et des poumons
Pendant la grossesse : complicité nutritionnelle
- Excellente pour la femme enceinte grâce à la vitamine B9 et l’hydratation
- Peu sucrée, elle limite les risques de prise de poids excessive
- Diminution des troubles digestifs fréquents pendant la grossesse
La nectarine côté beauté : c’est aussi un soin à croquer !
- Masque minute : écrasée sur le visage, la nectarine apporte éclat, tonicité et douceur à la peau, surtout après de longues expositions au soleil.
- Bonne mine garantie : grâce au bêta-carotène, elle booste la couleur du teint et prépare la peau au bronzage.
- Vitamine C : lutte activement contre les ridules, donne du pep’s et limite le relâchement cutané.
- Consommée régulièrement : elle agit de l’intérieur pour donner un grain de peau plus lisse, plus lumineux et mieux protégé des agressions extérieures.
Bien choisir, bien utiliser, bien conserver
Quand déguster la nectarine ?
- Meilleure période : de juin à septembre, au sommet de sa maturité et de ses qualités gustatives
- Choisissez-la locale pour un goût plus intense et moins de transport
À l’achat : comment la reconnaître ?
- Préférez une nectarine parfumée, souple au toucher, avec une peau fine et sans taches
- Plus le fruit est rouge (selon variété), plus il est mûr : testez aussi la souplesse avec une légère pression du doigt
- Cherchez le label “Pêche/nectarine de nos régions” ou tournez-vous vers le bio pour limiter l’exposition aux pesticides
Conservation à la maison
- Préférez la température ambiante : le froid du frigo ternit la saveur
- Pour mûrir vos nectarines, laissez-les simplement dans une corbeille 1 à 2 jours
- Mangez-les rapidement une fois mûres, la chair étant fragile
Peut-on manger la peau ?
- Oui, elle renferme de précieux micronutriments
- Lavez-la soigneusement à l’eau tiède avant consommation
- Pour plus de sécurité, privilégiez les nectarines biologiques
Petites précautions
- Rares allergies possibles : picotements dans la gorge, lèvres ou bouche
- En cas d’intolérance aux fructanes, limitez la consommation
Mille et une façons de savourer la nectarine
Nature, la nectarine explosera en bouche de fraîcheur et de douceur. Mais elle insuffle aussi une note fruitée, originale et légère à vos plats salés comme sucrés. Voici quelques inspirations gourmandes :
- En salade : nectarine tranchée avec feuilles de menthe, croquants de noix, quartiers de fraises ou d’abricots
- À la croque ou entière, pour une collation rapide et hydratante
- En compote mélangée à d’autres fruits d’été
- Tartes fines et crumbles aux éclats de pistaches ou d’amandes
- Muffins, sorbets et gaspachos fruités pour desserts rafraîchissants
- En duo salé : association risquée gagnante avec du poulet grillé ou des légumes d’été
- Parfaite avec du fromage blanc, pour un dessert express et léger
- En papillote aux fruits d’été, parfumée à la vanille ou au gingembre
- Pour les sportifs : dans un bocal de chia pudding, elle donne couleur et énergie
Tableau d’idées recettes :
| Type | Recette | Calories (indicatives) |
|---|---|---|
| Dessert | Salade pêche-nectarine à la menthe | 90 kcal |
| Dessert | Tarte melon et fruits rouges (ajout de nectarines) | 126 kcal |
| Plaisir santé | Bocal de mousses de fruits, graines de chia et nectarine | 312 kcal |
| Plat | Poulet grillé aux pêches et nectarines, courgettes | 248 kcal |
| Dessert | Fromage blanc, éclats de mangue et de nectarine | 128 kcal |
| Dessert d’été | Papillote de fruits d’été à la vanille (incluant la nectarine) | 65 kcal |
À retenir : la nectarine, mini-fruit maxi avantages !
- Apporte fraîcheur, plaisir et couleur à tous les repas, en solo ou associée à d’autres fruits
- Comme pour la pastèque ou le melon, la nectarine hydrate et participe au bon fonctionnement du transit, du cœur et du système immunitaire
- Convient à tous, petits et grands, en particulier pour celles et ceux qui veulent garder la ligne
- Alliée beauté et jeunesse, autant sur la peau qu’en interne
- À déguster sans modération tant que dure la saison !
