De plus en plus populaire, le jeûne intermittent suscite un véritable engouement. Mais une question revient souvent : jeûne intermittent, bonne ou mauvaise idée selon une diététicienne ?
Pour y répondre de manière éclairée, il est essentiel de comprendre les bases de cette méthode, d’en connaître les impacts réels sur la santé, et de s’appuyer sur l’avis d’experts et les dernières études scientifiques.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent, c’est un peu comme accorder une pause à son système digestif, à l’image d’une machine qu’on laisse souffler pour mieux repartir. Il consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes de prise alimentaire sur une journée ou une semaine.
La version la plus courante est le 16/8 : on jeûne pendant 16 heures (incluant la nuit) et on mange pendant une fenêtre de 8 heures, par exemple entre 12h et 20h. D’autres variantes existent, comme le 5:2 (deux jours de restriction calorique par semaine), le fasting ou encore l’Omad (un seul repas par jour).
Ces méthodes ne dictent pas ce que l’on mange, mais quand on mange. Selon l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal, il s’agit moins d’un régime classique que d’une organisation alimentaire différente, visant à reposer le système digestif et à favoriser une meilleure gestion de l’énergie corporelle.
Comment fonctionne le jeûne intermittent sur le corps ?
Lorsque vous jeûnez, le corps puise dans ses réserves, un peu comme on tape dans son épargne en cas de besoin. Ce mécanisme entraîne une baisse de la glycémie, une diminution du pic d’insuline et une mobilisation des graisses stockées. Des études menées par Harvard et l’Inserm montrent que le jeûne intermittent agit aussi sur les hormones de la satiété (comme la leptine), le microbiome intestinal et certains marqueurs métaboliques (LDL, triglycérides).
Selon le Dr Gabriel Perlemuter, il peut même influencer la régulation de l’inflammation et la réparation cellulaire via la voie mTOR. Mais attention, ces effets varient d’une personne à l’autre et dépendent du contexte global (alimentation, activité physique, état de santé).
Comment pratiquer le jeûne intermittent ?
Pour bien commencer, allez-y progressivement. Sauter le petit-déjeuner une ou deux fois par semaine, puis augmenter la fréquence, permet d’habituer le corps en douceur. Il est important de rester à l’écoute de ses sensations et d’éviter les efforts physiques intenses pendant les premières heures de jeûne si l’on n’y est pas habitué.
Pendant les périodes de prise alimentaire, misez sur une alimentation équilibrée : légumes, protéines, bonnes graisses, fruits, légumineuses… Cela aide à prévenir les fringales, les baisses d’énergie ou les carences. Vous pouvez aussi vous inspirer du régime coréen, réputé pour sa richesse en légumes fermentés et en plats légers.
Pensez à intégrer les bienfaits de certains fruits et légumes pour votre santé, comme le concombre ou le fenouil, qui apportent fibres et micronutriments sans alourdir vos repas. Si vous souhaitez limiter les apports caloriques, certains aliments à avec peu de calorie, comme l’artichaut ou l’aubergine, sont parfaits pour combler un petit creux sans rompre le jeûne de manière brutale. Certains ajoutent aussi du jus de citron pour aider à éliminer les toxines pendant la phase de jeûne. 
Les bienfaits du jeûne intermittent selon les diététiciennes
De nombreuses études cliniques (Harvard, Nature, Inserm) et l’avis de diététiciennes comme Alexandra Murcier ou Raphaël Gruman soulignent plusieurs bénéfices : perte de masse grasse, préservation de la masse musculaire, amélioration de la santé métabolique (meilleure régulation de la glycémie, baisse du risque de maladies cardiovasculaires), effet positif sur le microbiome intestinal, voire prévention de certaines maladies neurodégénératives. Mais ces bienfaits sont observés à condition d’adopter une alimentation équilibrée pendant les fenêtres de repas et de ne pas compenser par des excès.
Les risques, inconvénients et contre-indications
Selon une diététicienne consultée sur le sujet, le jeûne intermittent peut être une stratégie intéressante dans certains cas, mais il ne convient pas à tout le monde. Elle souligne que ce mode d’alimentation peut aider à réguler la glycémie, favoriser la perte de poids et améliorer certains marqueurs de santé, à condition qu’il soit bien encadré.
Cependant, il existe des risques : troubles du comportement alimentaire, fatigue, sautes d’humeur, déséquilibres nutritionnels, surtout chez les personnes ayant un mode de vie très actif, les femmes enceintes, les adolescents ou les personnes fragiles.
La Haute Autorité de Santé et le Ministère de la Santé rappellent que le jeûne intermittent est contre-indiqué en cas de maladies chroniques, troubles du comportement alimentaire, grossesse, maladie de Crohn ou chez les enfants. Il est donc essentiel de ne pas se lancer sans accompagnement, surtout si l’on souffre de troubles digestifs, hormonaux ou d’antécédents médicaux.
Vulgarisation pour débutants : métaphores et exemples concrets
Le jeûne intermittent, c’est un peu comme offrir un service de ménage à son organisme, ou laisser refroidir un moteur pour éviter la surchauffe. Par exemple, une journée type en 16/8 : vous prenez votre premier repas à midi, votre dernier à 20h, puis vous ne consommez que de l’eau, du thé ou du café non sucré jusqu’au lendemain midi.
Pour le 5:2, deux jours dans la semaine sont limités à 500-600 kcal, les autres sont normaux. L’important est d’adapter la méthode à son rythme de vie et à ses contraintes, comme le recommande Martin Juneau de l’Institut de Cardiologie de Montréal.
Analyse avancée : nuances, exceptions et limites
Les experts s’accordent sur un point : il n’existe pas de solution universelle. L’efficacité du jeûne intermittent dépend de nombreux facteurs : état de santé, IMC, sexe, âge, habitudes alimentaires, activité physique… Certaines études montrent des résultats spectaculaires, d’autres sont plus nuancées, voire contradictoires (RR=1,87 selon certaines méta-analyses).
Le Professeur Gabriel Perlemuter et Boris Hansel insistent sur la nécessité d’un accompagnement personnalisé et sur les limites des études actuelles (durée, échantillons, biais méthodologiques). Avant de se lancer, mieux vaut consulter un professionnel de santé ou une diététicienne qualifiée.
Erreurs fréquentes à éviter
Parmi les erreurs classiques : jeûner sans accompagnement, manger de façon déséquilibrée pendant les fenêtres de repas, abuser du café ou des édulcorants, négliger l’hydratation, ignorer les signaux de faim, confondre jeûne intermittent avec régime kéto ou végan, ou croire que “moins manger = mieux”. Keri Gans, Oriane Perrin et Alexandra Murcier rappellent l’importance d’écouter son corps et de ne pas tomber dans l’excès.
Exemples concrets et témoignages d’experts
Des cas de réussite existent, comme celui de personnes ayant perdu du poids et amélioré leur santé métabolique sous la supervision d’une diététicienne. À l’inverse, certains témoignages rapportent une aggravation de troubles alimentaires ou une grande fatigue après un jeûne mal encadré. Raphaël Gruman, Alexandra Murcier et Dr Sandrine Ville insistent sur l’importance du suivi et de l’adaptation à chaque profil. L’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal propose aussi des retours d’expérience variés, soulignant la diversité des réponses individuelles.
Le Jeûne intermittent, bonne ou mauvaise idée ?
En résumé, il n’y a pas de réponse universelle. Le jeûne intermittent peut s’avérer bénéfique pour une perte de poids ou une meilleure santé métabolique, à condition d’être adapté à son mode de vie, bien encadré et validé par un professionnel de santé. Les risques existent, surtout en cas de pratique inadaptée ou chez les personnes fragiles. L’essentiel reste d’écouter son corps, de privilégier une alimentation intuitive et équilibrée, et de demander conseil à une diététicienne ou un médecin avant de se lancer.
Sources & Références
- Études cliniques : Harvard, Inserm, Nature, Nature Reviews Endocrinology
- Recommandations : Haute Autorité de Santé, Ministère de la Santé et de la Prévention
- Experts cités : Alexandra Murcier, Raphaël Gruman, Dr Sandrine Ville, Boris Hansel, Emilie Demoly, Gabriel Perlemuter, Ramsay Santé, Roxana Ehsani
- Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal : https://www.icm-mhi.org/fr/prevention/jeune-intermittent
